Gebelikte egzersiz

Gebelikte egzersiz

hamilelikte egzersiz

Gebelikte egzersiz

Sırt ağrılarınız çok fazla, ayak bilekleriniz şişti ve uyuyamıyorsunuz (şişkinlik ve kabızlıktan bahsetmiyorum bile). Her birine ayrı ayrı önerilerimiz var elbette. Ancak öyle bir çözüm var ki; tüm şikayetlere birden iyi geliyor 🙂 Gerçekten gebelik sırasında egzersiz hem siz hem de bebeğiniz için harikalar yaratır.

Görünen o ki egzersiz; gebelik boyunca tüm bu şikayetlere iyi gelebilen ve ruh sağlığı üzerine de olumlu etkisi yazmakla bitmeyecek olan yegane silahtır.

Hamileyken egzersiz yapmak, size ve bebeğinize birçok fayda sağlar. Duygu durumunuzda pozitif iyileşme, birçok hamilelik şikayetinde azalma, daha kolay doğum ve hızlı doğum sonrası iyileşme elde edersiniz. Kilonuz azalır ve daha sağlıklı bir zihne sahip olursunuz. Ve bebeğiniz daha zinde bir kalbin tadını çıkarabilir 🙂

Hamilelik sırasında ne kadar egzersiz yapmalıyım?

hamilelikte egzersiz


Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Derneği (ACOG), annelerin haftada bir kaç gün, günde en az 30 dakika veya daha fazla orta düzeyde tempolu egzersiz yapmasını önermektedir.

Gebeliğiniz göz önüne alınarak bu aktiviteyi güne yayarak uygulayabilirsiniz. Örneğin; gün boyunca serpiştirilen üç 10 dakikalık yürüyüş, veya spor salonunda koşu bandında veya tercihan açık havada orta düzey tempolu 30 dakika kadar yürüyüş olabilir. Ya da 15 dakikalık egzersizinize ek olarak, 15 dakikalık hafif bahçe çalışması gibi egzersiz dışı aktivite bile günlük hedefinize dahil edilebilir. 15 dakika yüzmeye, 15-30 dakika pilates ekleyebilirsiniz ya da bazı günler birini diğer günler bir diğer egzersizi tercih edebilirsiniz. Eğer egzersizde yeni iseniz lütfen yavaş başlayın. Birden ağır egzersiz yapmak ağrılı kaslara ve yaralanmalara sebep olabilir. Isınma ve soğuma dahil 20 dakika ile başlayın ve 30’a (veya rahat hissediyorsanız daha fazla) yavaş yavaş çıkın.

Gebeyken egzersiz yapmanın riski var mı?

Gebelerin yaparken hiç bir riske girmeyeceği sporlar mevcuttur. At binme, dağ bisikleti kullanma, su kayağı yapmanın elbette zamanı değil 🙂 Bu tür ilgi alanlarınız varsa doğum sonrasına ertelemenizi öneririm. Zaten tehlikesinin yanında gebeliğin doğası gereği bu tür zor sporlar top gibi bir karınla yapılamaz. Sağlıklı gebeliklerde ise az sonra öneride bulunacağım egzersizler hiç bir sorun teşkil etmezken; bazı özel durumlarda hekiminizin önerisiyle gebelikte egzersiz yapılması yasaklanır (erken doğum tehtidi, plasenta previa… vb). Egzersiz esnasında bir şeylerin ters gittiğini hissediyorsanız; ağrı, kalp çarpıntısı, baygınlık hissi gibi, hemen durun ve dinlenin. Vücudunuzu dinleyin.

Size gebelerin kolaylıkla uygulayabileceği egzersizlerden bazılarını yazıyorum:

Yüzme

Yüzme ve su aerobiği mükemmel bir hamilelik egzersizi olabilir. Neden? Suyun kaldırma kuvvetinden dolayı, suyun içinde dışarıda yapılamayacak ya da zor yapılacak bir çok hareket kolaylaşacaktır böylece daha hafif ve çevik hissedersiniz. Tüm vücudu birden çalıştıran bir egzersiz olup, sırt, boyun gibi vücut ağrılarına, eklemlere iyi gelecektir. Bebeğiniz de sizinle birlikte yüzecek, ortaya çıkacak hormonların etkisiyle ikiniz de huzurlu hissedeceksiniz.

Temiz denizler elbette tercih sebebidir ancak imkanı olmayanlar için ve dört mevsim yüzebilmek için havuz tercih edildiğinde; temiz olduğu bilinen havuzlara gidilmelidir. Enfeksiyon riski gebelikte sağlıklı kişilere göre daha fazla olabildiği için. Ayrıca yüzerken kaygan havuz kenarlarında yürümeye dikkat edin ve dalmak veya atlamak yerine suya adım adım ilerleyerek nazikçe kendinizi suya bırakın.

Yürüme

Gebelik sırasında yürümekten daha kolay bir egzersiz yoktur, zararsız ve masrafsızdır… Doğum tarihinize kadar devam edebileceğiniz bir egzersizdir (hatta doğum sancılarınız başladığında doğumu hızlandırabilecek de bir egzersizdir.) Herhangi bir özel ekipmana veya spor salonu üyeliğine de ihtiyacınız yoktur. Tek ihtiyacınız olan ayağı yormayacak spor ayakkabılar, rahat kıyafetler.

Koşu yapmak hayat tarzı olmuş kadınlar ise, gebeliklerinde tempoyu çok arttırmadan yavaş yavaş koşabilirler. Ancak daha önceden koşmayan bir gebenin koşuya gebelikte başlamasını önermiyoruz. Eklem ve bağ zedelenmesi gebelikte normal döneme göre daha fazla olabilir.

Pilates, yoga


Gebelik pilatesi vücudunuzu güçlendirmeye ve kaslarınızı uzatmaya odaklanır, bu da sırt ağrılarını hafifletmeye ve duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olur.

Yoga, anneler için başka bir ideal egzersizdir: Gevşeme, esneklik, odaklanma ve derin nefes almayı teşvik eder – hepsi doğum maratonu için harika bir hazırlıktır.

Pilates ve yoganın doğum esnasındaki faydaları ise inanılmazdır. Özellikle hamile kadınlara göre uyarlanmış bir sınıf arayın veya eğitmeninize, aşırı gerilen veya hamilelikle uyumlu olmayan hareketlerden kaçınmayı beklediğinizi bildirin.

Gebelikte dans ve düşük etkili aerobik kalp atış hızınızı artırmanın ve endorfinlerin (mutluluk hormonlarının) salınmasını sağlamanın harika bir yoludur. Karnınız genişledikçe, dikkatli bir denge gerektiren herhangi bir faaliyetten kaçının. Deneyimli bir sporcuysanız, vücudunuzu dinleyin, zıplama veya yüksek etkili hareketlerden kaçının ve asla kendinizi tüketecek kadar egzersiz yapmayın.

Eliptik bisiklet ya da otomotik tırmanıcıları da yavaş tempoda kendinizi zorlamadan kullanabilirsiniz.

Gebelik sırasında zinde kalmanın birçok yolu olduğunu ve kesinlikle yapmamanız gereken durumlar olduğunu unutmayın. Neyin güvenli olduğundan emin değilseniz, mutlaka kadın-doğum hekiminize danışın. Ne yaparsanız yapın, egzersiz söz konusu olduğunda kendinizi çok zorlamamaya çalışın ve eğlenmeyi unutmayın!

Leave a Reply