Kegel Egzersizleri
Kegel Egzersizleri Nedir?
Kegel egzersizleri kadınlarda pelvik taban adı verilen kas grubunu çalıştırmayı hedefleyen egzersizlerdir.
Peki bu son yıllarda pek sık duyulan pelvik taban kasları hangi kaslardır?
İdrarınızı, büyük abdestinizi tutarken, cinsel birleşme esnasında kullanılan kaslar, pelvik taban kaslarınızdır.
Kegel egzersizleri nasıl işe yarar?
Nasıl elinize bir ağırlık alıp kol egzersizleri yaptığınızda kolunuzdaki değişim fark edilebiliyorsa; bu kasları düzenli çalıştırmak da idrar yollarınızda, dışkılama fonksiyonlarınızda ve cinsel fonksiyonlarınızı iyileştirmede çok faydalıdır ve biz hekimlerin sık sık verdiği ödevlerdendir. Çünkü çalışmayan kas grubu atrofi dediğimiz incelme yaşar ve güçsüzleşerek görevlerini başarı ile yapamaz. Bu da idrar kaçırma, cinsel fonksiyonlarda azalma gibi sonuçlarla karşımıza çıkabilir.
KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?
Egzersize başlamadan önce pelvik taban ve kasların ne olduğu bilinmelidir. Pelvik taban kaslarını bulmak için, tuvalete oturur pozisyonda idrar yaparken göbek deliğinin altındaki kasları sıkın ve tutmaya çalışın. İdrarınızı durdurduğunuzda hissettiğiniz kas pelvik taban kasıdır ve onları kontrol etmeye başlayabilirsiniz.
Kegel egzersizlerini herhangi bir pozisyonda yapmaya başlayabilirsiniz;
İdrarını yaparken idrarının akışını keserek pelvik kaslarınızı bulun ya da kaslarınızı bulmakta zorluk çekiyorsanız parmağınızı vajinanın içine yerleştirin ve kaslarınızı sıkın. Parmağınızı sıkıştırdığınız kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır, ya da vagen girişinde bir ceviz olduğunu hayal edin, sanki o cevizi sıkıştırarak kırmak istiyorsunuz. Bu şekilde bu kasların yerini doğru tespit edebilirsiniz.
Pelvik taban kaslarınızı sıkın, kasılmayı beş saniye tutun ve ardından beş saniye rahatlayın. Üst üste dört veya beş defa deneyin. Kasları, bir seferde 10 saniye boyunca kasılmış halde tutmaya çalışın, kasılmalar arasında 10 saniye boyunca gevşetin. En iyi sonuçlar için, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkmaya dikkatinizi verin. Karnınızdaki, bacaklarınızdaki veya kalçadaki kasları esnetmemeye dikkat edin. Nefesinizi tutmaktan kaçının. Bunun yerine, egzersizler sırasında özgürce nefes alın. Kasları rahatlıkla sıkıp bırakmayı öğrendiğinizde günde 3 defa 10’ar kez olmak üzere kegel egzersizi yapmaya başlayarak, günde 50’ye kadar çıkabilirsiniz.
Kegel egzersizlerini ne zaman yapmalıyım?
Kegel egzersizlerini günün her saatinde yemek yaparken, tv izlerken, fasülye ayıklarken 🙂 yapabilirsiniz. Sadece dikkat etmeniz gereken idrarı boşaltırken kasları kasmak için Kegel yapmamalısınız. İdrar torbasını boşaltırken Kegel egzersizi yapmak idrar torbasının tam boşalmamasına sebep olduğu için geride idrar kalabilir ve idrar yolları enfeksiyonu riski artabilir.
İdrar kaçırmanın tipine ve şiddetine göre tedavi seçenekleri belirlenmektedir. Çoğunlukla yaşam tarzı değişikliği ve Kegel egzesizlerine ek olarak ilaç ya da cerrahi tedaviler uygulanabilir.