Samsun تمارين كيجل

تمارين سامسون كيجلوهي حركات متكررة تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض ، وقد تستفيد عند تطبيقها بالتقنية الصحيحة.

عضلات قاع الحوض. المثانة هي مجموعة العضلات في أسفل البطن ، ودعم الرحم والأمعاء. قد يحدث ضعف هذه العضلات خلال فترة ما بعد الولادة ، مع تقدم العمر ، أو بسبب التغيرات في النسيج الضام ، وقد يؤثر على راحة الحياة اليومية.

قد يستغرق الضعف في كثير من الأحيان وقتًا لتحقيقه أثناء تقدمه ببطء ، لذا يعتبر اكتساب الوعي الخطوة الأولى في هذه العملية.

قد تختلف قوة هذه العضلات من شخص لآخر ؛ العمر، وعدد الولادات، وشكل الولادة، والهيكل العام للنسيج الضام هي من بين العوامل التي تلعب دورا في هذا الاختلاف. قد يكون من المفضل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في بعض الناس لتقوية عضلات قاع الحوض دون أي شكاوى.

تشرح هذه المقالة كيفية تحديد مجموعة العضلات الصحيحة وخطوات الممارسة الآمنة والنقاط التي يجب الانتباه إليها. ولتقييم قاع الحوض والحصول على التوجيه، Prof. Dr. Aşkı Ellibeş Kaya يمكن للمرضى أن يكونوا على علم بها.

ما هو تمرين كيجل؟

تمارين كيجل هي طريقة تقوية غير طبية أو جراحية تعتمد على الانكماش الواعي والاسترخاء لعضلات قاع الحوض. والهدف من ذلك هو تحسين وظيفة الدعم عن طريق زيادة قوة والقدرة على التحمل لهذه المجموعة العضلات.

يمكن إجراء التمارين في أوقات مختلفة من اليوم دون الحاجة إلى أي معدات خاصة ؛ ومع ذلك ، فإن الانتظام والتقنية الصحيحة هما عنصران أساسيان حاسمان من حيث النتيجة.

سميت هذه الطريقة بعد الدراسات التي حددت هذه الحركات من أجل تقوية عضلات قاع الحوض. مع مرور الوقت، أصبح شائعا كممارسة داعمة في مختلف الفئات العمرية وفي الشكاوى المختلفة.

على الرغم من أن التمرين نفسه قد يبدو بسيطًا ، إلا أن التمييز الصحيح للعضلات وتكرار الحركة باستمرار هو مهارة يمكن أن تستغرق وقتًا للتعلم.

يمكن ممارسة تمارين كيجل كنهج قائم بذاته ، وكذلك مع ترتيبات نمط الحياة العامة عند الضرورة.

يمكن اعتبار العوامل التي تزيد من الضغط على قاع الحوض ، مثل الوزن الزائد أو السعال المزمن أو الرفع الثقيل ، نهجًا يدعم تأثير التمرين. لذلك ، غالباً ما يتم التعامل مع عملية التمرين كجزء من التقييم العام.

عضلات قاع الحوض والوظيفة

عضلات قاع الحوض هي طبقة من أنسجة رابطة العضلات التي تمتد في شكل أرجوحة بين عظم العانة وإدخال الذيل. تساعد المثانة الرحم والأمعاء على البقاء في الوضع الطبيعي ، كما تلعب دورًا في التحكم في البول والجيتا. إضعاف هذه العضلات. سلس البول الخفيف قد يظهر في شكل إحساس نزولي بالضغط في أعضاء الحوض أو تغييرات ملحوظة في الوظيفة الجنسية.

تلعب عضلات قاع الحوض أيضًا دورًا في تحقيق التوازن بين الضغط داخل البطن ؛ أثناء السعال أو العطس أو الحركات المفاجئة ، من المتوقع أن تنشط هذه العضلات على الفور. عندما تكون قوة العضلات غير كافية ، قد تضعف وظيفة التوازن هذه أثناء الأنشطة اليومية.

لا يمكن لهذه المجموعة العضلية أن تضعف فحسب ، بل قد تلعب أيضًا دورًا في عصر التقدم ، والمهن التي تتطلب الوقوف على المدى الطويل ، وممارسة التمارين الرياضية الثقيلة بانتظام ، وخصائص النسيج الضام العامة. لذلك ، لا ينبغي اعتبار ضعف خط الأساس الحوضي حالة محدودة مع أولئك الذين ولدوا فقط.

الوعي بعضلات قاع الحوض هو موضوع لا يتم استجوابه في كثير من الأحيان في الحياة اليومية ؛ عندما تكون العضلات قوية بما فيه الكفاية ، لا يحدث تقارب. لذلك ، يلاحظ معظم الناس وجود هذه المجموعة العضلية فقط عندما تواجه علامة على الضعف. يمكن أن يكون اكتساب الوعي المبكر نهجًا داعمًا لمنع الشكاوى المحتملة.

كيفية العثور على مجموعة العضلات الصحيحة؟

يجب ملاحظة مجموعة العضلات الصحيحة قبل البدء في ممارسة كيجل. خلاف ذلك ، يمكن تشغيل عضلات البطن أو الورك أو الفخذ عن طريق الخطأ وقد تستمر عملية التمرين دون تقوية عضلات قاع الحوض. الطريقة الأكثر أمانًا لفهم العضلات هي محاولة الشعور بالحركة من خلال التركيز بعناية على تلك المنطقة.

لملاحظة العضلات الصحيحة ، يمكن للمرء أن يحاول الشعور بسحب المنطقة الخلفية إلى الداخل قليلاً ، كما لو كانت تمنع خرج الغاز في وضع الجلوس ؛ ويمكن أيضا أن يرافق شعور طفيف من الانتعاش في نفس الوقت إلى الأمام. من المهم أن نلاحظ أنه خلال هذه التجربة ، يتم تشديد عضلات البطن والتنفس أمر طبيعي.

يمكن أن يساعد التحقق مما إذا كانت هناك حركة في البطن أو منطقة الورك أثناء الانقباض عن طريق اللمس بخفة أمام المرآة أو باليد في التمييز بين مجموعة العضلات الصحيحة. إذا كانت هناك حركة كبيرة في المناطق المحيطة أثناء الشعور بالانكماش ، فقد تحتاج إلى مراجعة هذه التقنية.

تحذير مهم حول اختبار قطع تدفق البول

من خلال محاولة وقف تدفق البول لفترة قصيرة من الزمن ، يمكن تجربته مرة واحدة فقط ولأغراض التعرف على العضلات التي تنتمي إلى قاع الحوض. لا ينبغي أن تستخدم هذه الطريقة كتقنية ممارسة منتظمة. لأنه يمكن أن يعطل عادة القذف العادية للمثانة ويزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية. بمجرد أن تلاحظ العضلات ، يجب أن تستمر ممارسة الرياضة في وقت آخر غير التبول.

هذا التحذير هو نقطة مهمّة ولكن يتم تجاهلها في كثير من الأحيان لأن التجارب المتكررة خلال دورة المياه يمكن أن تؤثر سلبًا على وظيفة المثانة على المدى الطويل، على الرغم من أنها توفر الوعي العضلي على المدى القصير. يجب التخطيط لعملية التمرين بأكملها بشكل مستقل عن لحظة التبول.

كيفية تطبيق تمرين كيجل الصحيح؟

في التقنية الصحيحة ، يتم شد عضلات قاع الحوض لبضع ثوان ، ثم استرخاء كامل لنفس الفترة الزمنية. أثناء الانقباض ، يجب ألا تتحرك عضلات البطن والورك والفخذ ، ولكن يجب أن تبقى في الإيقاع الطبيعي للتنفس. يمكن ممارسة التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف أو الكذب ؛ الشيء المهم هو أن الحركة لا تشعر إلا في منطقة قاع الحوض.

مرحلة الاسترخاء لا تقل أهمية عن الانكماش وغالبا ما يتم إهمالها. التحول إلى انقباض جديد دون تخفيف العضلات بالكامل يمكن أن يؤدي في نهاية المطاف إلى أن تصبح العضلات متوترة بشكل مفرط. لذلك ، يوصى بترك فترة استرخاء واعية بين كل تكرار.

يمكن اعتماد التمرينات التي تبدأ بانقباضات قصيرة الأجل في الأشخاص الذين بدأوا للتو كنهج عام لزيادة عدد أو مدة التكرار تدريجياً كلما اعتادت العضلات على ذلك. يمكن أن يساهم تكرار التمرين في المواقف المختلفة أيضًا في الحفاظ على دعم العضلات في المواقف المختلفة في الحياة اليومية.

يمكن أن يؤدي اقتران التمرين بساعة محددة أو نشاط يومي آخر عند وضعه في الروتين اليومي إلى تسهيل التعود. بهذه الطريقة ، يمكن أن تصبح التمارين جزءًا طبيعيًا من اليوم بدلاً من مهمة إضافية تتطلب جهدًا منفصلاً.

• الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح ، والحفاظ على عضلات البطن والورك فضفاضة.

• اضغط على عضلات قاع الحوض لبضع ثوان ، ثم استرخاءها تمامًا لنفس الفترة الزمنية.

• كرر الحركة مع إيقاع التنفس الطبيعي ، دون حبس أنفاسك.

• تطبيق بانتظام عدد محدد من التكرار عن طريق نشرها على أوقات مختلفة من اليوم.

• عندما تشعر أن العضلات متعبة ، خذ استراحة ، لا تستمر بالإجبار.

المقارنة التقنية الصحيحة والخاطئة

المشكلة الأكثر شيوعًا في تمارين كيجل هي تدريب مجموعة العضلات الخاطئة. توضح المقارنة التالية الاختلافات الأساسية بين الممارسة الصحيحة وغير الصحيحة.

• ميزة: التقنية الصحيحة؛ تقنية خاطئة

• منطقة المقاولات: فقط قاع الحوض. عضلات البطن والورك والفخذ

• التنفس: يستمر في الإيقاع العادي. يتم عقده أو اضطرابه

• الاسترخاء: الاسترخاء الكامل كما تقلص. الاسترخاء غير الكافي أو غير الكامل

• تردد التطبيق: روتين يومي منتظم. غير النظامية، وأحيانا

• طريقة العثور على العضلات: تجربة موجهة نحو الوعي لمرة واحدة ؛ لا تقطع تدفق البول بشكل متكرر

ممارسة لفترة طويلة مع تقنية خاطئة يمكن أن يسبب عدم تلقي الفائدة المتوقعة ومن وقت لآخر تنشأ شكاوى مختلفة. لذلك ، من المهم أن تأخذ الوقت الكافي لتعلم التقنية بشكل صحيح عند بدء التمرين من أجل الحصول على نتائج في وقت لاحق.

خطأ آخر متكرر هو محاولة زيادة عدد التكرار بسرعة. تصبح العضلات أقوى مع مرور الوقت ، مثل مجموعات العضلات الأخرى ؛ يمكن أن يؤدي التحميل الزائد إلى التعب أو التوتر في العضلات. يمكن أن توفر ممارسة التخطيط كعادة تدريجية ومستدامة نتائج أكثر اتساقًا على المدى الطويل.

ويرجع الكثير من الاختلافات المبينة في الجدول إلى حقيقة أن التمرين يتم عن طريق الضغط بين الحياة اليومية ، دون ترك اهتمام كافٍ لها. قد يكون التمرين الذي يتم فيه إيلاء الاهتمام لمنطقة قاع الحوض بالكامل ، وإن كان لفترة قصيرة ، أكثر فائدة من ممارسة طويلة بلا مبالاة.

من يمكنه الاستفادة من تمارين كيجل؟

تمارين كيجل؛ في عملية الانتعاش بعد الولادة، نوع الإجهاد الخفيف هو الطريقة التي يمكن تفضيلها في شكاوى سلس البول، وتعزيز دعم أعضاء الحوض، ودعم الوظيفة الجنسية. يجب تحديد لياقة التمرين وطريقة إدارته بناءً على حالة قاع الحوض للشخص.

خلال فترة ما بعد الولادة ، قد تضعف عضلات قاع الحوض مؤقتًا ؛ خلال هذه الفترة ، قد يختلف متى وكيف تبدأ التمرين اعتمادًا على شكل الولادة وعملية الشفاء. في الأشخاص الذين يعانون من شكاوى خفيفة من سلس البول من نوع الإجهاد ، قد تلعب التمارين المنتظمة دورًا داعمًا بمرور الوقت.

أثناء الحمل ، يمكن أيضًا تفضيل الوعي بعضلات قاع الحوض من قبل البعض من حيث التحضير للولادة. ومع ذلك ، فإن شكل وتوقيت التمرين الذي يجب القيام به أثناء الحمل هو أيضًا مسألة يجب تقييمها وفقًا للصحة العامة للشخص.

وبما أن حالة عضلات قاع الحوض قد تختلف من شخص لآخر، فقد يكون من المفيد إجراء تقييم عام قبل بدء التمرين. عند الضرورة حول هذا الموضوع. سامسون urojinec ologist يمكن الحصول على الدعم من التقييم.

متى تبدأ النتائج في الظهور؟

يختلف تأثير تمارين كيجل من شخص لآخر ، ولكن عادة ما يبدأ في ملاحظة ذلك في غضون أسابيع وأشهر. ليس من الممكن تحديد وقت أو معدل دقيق ؛ تعتمد النتيجة على انتظام التمرين وتطبيقه بالتقنية المناسبة وحالة قاع الحوض للشخص. مطلوب عملية تنفيذ المريض ومتسقة.

أخذ قسط من الراحة من ممارسة الرياضة أو تطبيقها بشكل غير منتظم يمكن أن يسبب التقدم المحرز في الانخفاض مع مرور الوقت. لذلك ، يوصى بأن تعتبر تمارين كيجل عادة يقصد بها أن تكون جزءًا من الحياة اليومية ، وليس تطبيقًا متبقيًا بعد فترة زمنية معينة.

قد يكون من المفيد الانتباه إلى التغييرات الصغيرة في الحياة اليومية لمتابعة التقدم. على سبيل المثال، يمكن ملاحظة ما إذا كان الشعور الذي لوحظ سابقًا بسلس البول المعتدل أثناء السعال أو انخفاض الحركة المفاجئة. هذه الملاحظات قد تدعم الدافع للحفاظ على ممارسة الرياضة.

متى تحتاج إلى علاج طبيعي في قاع الحوض أو دعم الخبراء؟

تمارين كيجل التي يتم إجراؤها بالتقنية الخاطئة قد لا توفر الفائدة المتوقعة ؛ إذا كان هناك قاع الحوض المفرط في العضلات ، يمكن أن تجعل التمارين الشكاوى الحالية أكثر صعوبة.

إذا لم يتم ملاحظة العضلات بشكل صحيح ، أو استمرار الشكاوى على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، أو الشعور بالألم أثناء التمرين ، فقد يوصى بإجراء تقييم أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض ودراسة بمساعدة الارتجاع البيولوجي.

في الدراسات بمساعدة الارتجاع البيولوجي ، يمكن تسهيل تعلم التقنية الصحيحة من خلال السماح للمرء بمتابعة حركة العضلات الخاصة به مع ردود الفعل البصرية أو السمعية. قد يكون هذا النوع من الدعم نقطة انطلاق مفيدة ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تمييز العضلات بمفردهم.

أثناء تقييم الخبراء ، غالبًا ما يتم التشكيك في مدة الشكاوى ، إلى أي مدى تؤثر على الحياة اليومية ، والأساليب التي تم تجربتها من قبل. ووفقاً لهذه المعلومات، يمكن توجيه ما إذا كان من المناسب الإبقاء على التمرين وحده أو بدعم إضافي.

الحصول على دعم الخبراء يمكن أن يمنع الشخص من إضاعة الوقت في القيام بالتمرين بشكل خاطئ والمساهمة في تعلم التقنية بشكل صحيح في فترة زمنية أقصر. خاصة في الأشخاص الذين لم يلاحظوا أي تغيير ، على الرغم من أنهم يمارسون الرياضة لفترة طويلة ، فإن هذا النوع من التقييم يسمح بإعادة النظر في العملية.

تقييم قاعدة Pelvik وعملية المتابعة في سامسون

كجزء من تقييم قاع الحوض ، تتم مناقشة شكاوى المريض وقوة العضلات والحالة الصحية العامة معًا. بعد التقييم ، يتم إبلاغ الشخص بنهج التمرين المناسب وطرق الدعم الإضافية إذا لزم الأمر.

في سياق المتابعة ، ما إذا كانت تقنية التمرين يتم تطبيقها بشكل صحيح ويتم مراجعة التغيير في التقارب على فترات منتظمة ؛ يمكن إعادة ترتيب خطة التمرين وفقًا لحالة الشخص عند الحاجة.

عادة ما تتضمن المشاورات الأولى معلومات حول شكاوى الشخص ونمط الحياة اليومية والأساليب التي تم تجربتها من قبل. وفقا لهذه المعلومات، يمكن إجراء إحالة شخصية للفرد حول ما إذا كان من المناسب مواصلة التمرين وحده أو بالاقتران مع تقييم إضافي.

وتتيح التعيينات للمتابعة إجراء استعراض منتظم للتقدم المحرز.

خاتمة

تمارين سامسون كيجليمكن أن تكون طريقة آمنة لدعم صحة قاع الحوض عند تطبيقها بالتقنية الصحيحة وبشكل منتظم. يعد الإدراك الصحيح لمجموعة العضلات وعدم إهمال مرحلة الاسترخاء أمرًا مهمًا لفعالية التمرين.

على الرغم من التمرين ، من المناسب الاستمرار في التقييم الفردي إذا استمرت الشكاوى أو لم يتم العثور على العضلات أو الشعور بالألم. يوصى باعتماد نهج صبور ومتسق ، حيث يمكن أن تستمر العملية شخصيًا. البدء بالمعلومات الصحيحة والحفاظ على عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يسهم في دعم صحة قاع الحوض على المدى الطويل.